운동 경험 0인 회원, 12주 만에 몸이 바뀌는 프로그램의 비밀

솔직히 말할게요. 처음 온 회원한테 '오늘 가슴의 날~' 이러면서 벤치프레스부터 시키는 트레이너 많죠. 근데 이거 진짜 비효율적입니다.

왜? 초보자는 일단 움직이는 법부터 배워야 해요. 스쿼트 자세, 데드리프트 힙힌지, 프레스할 때 어깨 세팅... 이런 기본기를 반복해야 몸이 기억합니다.

게다가 가슴의 날 한다고 일주일에 가슴 한 번 치잖아요? 근데 연구 결과를 보면 같은 부위를 일주일에 2~3번 자극하는 게 훨씬 효과 좋아요. 전신 운동하면 자연스럽게 이게 됩니다.

그리고 결정적으로, 초보자는 뭘 해도 근육이 붙어요. 이걸 '노비스 게인'이라고 하는데, 이 황금기에 복잡한 분할 짜봤자 회원만 헷갈립니다.

A-B-A, 다음 주 B-A-B 이렇게 번갈아 하면 됩니다. 무게는 '15개 할 수 있는 무게'로 10개만 하세요. 여유 있게 시작하는 게 핵심이에요.

이 시기에 제일 중요한 건 회원이 '아 운동 재밌다'라고 느끼게 하는 거예요. 너무 빡세게 하면 2주 만에 안 옵니다.

바뀌는 것: 3세트 → 4세트로 늘리고, 보조 운동 1~2개 추가합니다.

이때쯤 되면 회원이 '어? 나 좀 달라진 것 같은데?' 하기 시작해요. 인바디 찍어주세요. 숫자로 보여주면 동기부여가 확 올라갑니다.

이제 좀 나눠도 됩니다. 8~12회 반복, 다양한 운동을 섞어주세요.

상체 — 벤치 4×8 / 인클라인 덤벨 3×10 / 케이블 플라이 3×12 / 바벨 로우 4×8 / 페이스풀 3×15

하체 — 스쿼트 4×8 / 레그프레스 3×10 / 레그컬 3×12 / 카프레이즈 4×15 / 행잉 레그레이즈 3×12

12주 끝나면 반드시 인바디 + 사진 비교 해주세요. '우와 진짜 달라졌다!' 이 순간이 재등록으로 이어집니다. 다음 목표 상담도 이때 하세요.

결국 프로그램의 과학도 중요하지만,

재밌고, 효과 보이고, 트레이너가 관심 가져주는 것.
이 세 가지면 됩니다.