주말에 술 한잔 했을 뿐인데 — 알코올이 근성장에 미치는 진짜 영향

결론부터 말할게요. 알코올은 근성장의 적입니다.

연구를 보면, 운동 후 알코올을 섭취하면 근단백질 합성(MPS)이 최대 37% 감소합니다. 단백질을 같이 먹어도 24% 감소해요.

왜? 알코올이 mTOR 경로(근합성 스위치)를 직접적으로 억제하기 때문이에요.

쉽게 말하면, 운동해서 '근육 키워!' 신호를 보냈는데 술이 그 신호를 꺼버리는 거예요.

이게 '가끔 한잔'이면 얼마나 영향이 있을까요? 양에 따라 다릅니다.

소량 음주(맥주 1~2캔 정도)는 근합성에 유의미한 영향을 주지 않는다는 연구도 있어요.

문제는 '한잔만'이 진짜 한잔으로 끝나는 사람이 드물다는 거죠. 특히 한국 음주 문화에서는.

알코올 0.5g/kg 이상(체중 70kg 기준 맥주 약 3캔)부터 근합성 억제가 시작됩니다.

1.0g/kg 이상(소주 1병 이상)이면 확실히 문제예요. 테스토스테론 감소, 코르티솔 증가, 수면 질 저하 다 일어납니다.

근성장뿐 아니라 다이어트에도 술은 최악이에요.

알코올 1g = 7kcal. 소주 한 병이 약 400kcal, 맥주 500ml가 약 200kcal. 이게 빈 칼로리예요. 영양소 제로.

그리고 술 마시면 안주를 먹잖아요. 치킨, 삼겹살, 마른안주... 한 번 음주 자리에서 2,000~3,000kcal 추가 섭취는 흔한 일이에요.

또 알코올은 지방 산화를 억제합니다. 몸이 알코올을 먼저 분해하느라 지방 연소가 멈춰요.

다이어트 중인 회원이 주말마다 술 마시면, 평일에 아무리 식단 관리해도 칼로리 적자가 무너집니다.

월~금 500kcal 적자(2,500kcal) vs 토요일 음주로 +2,000kcal. 주간 순적자 500kcal밖에 안 돼요.

술 마시면 잠이 잘 온다? 착각입니다.

알코올은 잠드는 건 빨리 하게 하지만, 수면의 질을 박살냅니다. REM 수면이 감소하고, 수면 중 각성 횟수가 늘어요.

앞서 수면 글에서 얘기했듯이, 성장호르몬은 깊은 잠에서 나오는데 알코올이 이걸 방해합니다.

탈수도 문제예요. 알코올은 이뇨 작용이 있어서 수분을 빼앗깁니다. 탈수 상태에서는 운동 퍼포먼스가 10~20% 저하돼요.

금주를 강요하면 안 됩니다. 현실적이지 않아요.

구체적인 가이드:

그리고 회원이 '어제 술 마셨어요' 할 때 혼내지 마세요. '그럴 수 있죠. 오늘 운동 잘 하면 됩니다' 한 마디가 낫습니다.