데드리프트 자세 교정? 거울 보면서 하라는 말부터 틀렸습니다

데드리프트 가르칠 때 '거울 보면서 자세 확인하세요~' 이러는 트레이너 많죠. 근데 이거 오히려 역효과입니다.

왜? 거울 보려고 고개를 들면 경추(목뼈)가 과신전돼요. 그러면 척추 전체 정렬이 무너집니다. 데드리프트는 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 핵심이거든요.

회원이 거울을 보면 '보이는 것'에 집중하게 돼요. 근데 데드리프트는 '느끼는 운동'이에요. 햄스트링 당기는 느낌, 바벨이 정강이 따라 올라오는 느낌. 이걸 느껴야 합니다.

그럼 어떻게 확인하냐고요? 옆에서 영상 찍어주세요. 세트 끝나고 같이 보면서 '여기서 허리 말렸죠? 이 부분에서 엉덩이를 더 뒤로 빼보세요' 이렇게 알려주는 게 100배 효과적이에요.

'허리 펴!' — 데드리프트 할 때 제일 많이 듣는 큐잉이죠. 근데 이 말 들은 회원이 뭘 할까요? 허리를 과하게 젖힙니다. 이것도 위험해요.

데드리프트에서 진짜 중요한 건 힙힌지예요. 쉽게 말하면 '엉덩이를 뒤로 빼면서 접히는 동작'입니다.

회원한테 이렇게 가르쳐보세요: 벽에서 발 하나 거리만큼 떨어져 서세요. 그 상태에서 엉덩이로 벽을 '콕' 터치하세요. 이게 힙힌지예요.

이 동작이 안 되면 바벨 잡을 자격이 없어요. 진짜로요. 힙힌지 못 하는 사람한테 데드리프트 시키면 100% 허리로 들어올립니다.

복압 = 배에 공기 넣고 360도로 팽팽하게 만드는 것. 이걸 '브레이싱'이라고 해요.

많은 회원이 숨을 들이마시면 가슴이 올라가요. 이건 흉식호흡이고, 복압이랑 상관없어요. 배가 옆으로, 앞으로, 뒤로 다 팽창해야 진짜 복압입니다.

가르치는 법: 회원 허리 양옆에 손을 대세요. '제 손을 밀어내듯이 배를 부풀려보세요.' 이 느낌이 오면 성공이에요.

복압이 제대로 잡히면 허리가 알아서 중립을 유지해요. '허리 펴!' 안 해도 됩니다. 코어가 자연스럽게 척추를 잡아주거든요.

이 세 가지만 잡아줘도 데드리프트 부상 80%는 예방됩니다.

모든 회원한테 컨벤셔널 데드리프트 시키고 계신가요? 체형에 따라 다른 변형이 훨씬 나을 수 있어요.

큐잉은 짧고 이미지가 확 떠오르는 게 좋아요. '요추를 중립으로 유지하세요' 이런 말은 회원이 못 알아들어요. 회원의 언어로 말해야 합니다.

결국 데드리프트 교정의 핵심은 간단해요.