글루텐프리, 저탄고지, 간헐적 단식 — 유행 식단 뭐가 맞는 건데요?

유행 식단은 단순한 규칙을 줘요. '이거 먹지 마', '이 시간에만 먹어', '이것만 먹어'.

사람들은 복잡한 것보다 심플한 규칙을 좋아합니다. 그래서 인기가 많아요.

근데 문제는 '왜 효과가 있는지'를 모르고 따라한다는 거예요. 대부분의 유행 식단이 효과 있는 이유는 한 가지. 결국 칼로리를 줄이게 되니까요.

글루텐프리 하면 빵, 과자를 못 먹으니 칼로리가 줄고. 저탄고지 하면 탄수화물을 못 먹으니 칼로리가 줄고. 간헐적 단식하면 먹는 시간이 줄어서 칼로리가 줄고.

핵심은 칼로리 적자입니다. 식단의 이름이 아니에요.

글루텐은 밀가루 속 단백질이에요. 이걸 못 소화하는 질환이 셀리악병인데, 전 세계 인구의 약 1%만 해당됩니다.

한국인 중 셀리악병은 극히 드물어요. 그런데 '글루텐이 나쁘다'는 이미지가 퍼졌어요.

글루텐프리 식품이 건강 식품이라는 환상이 있는데, 글루텐프리 빵이 일반 빵보다 칼로리가 더 높은 경우도 많습니다.

저탄고지(케토제닉)는 탄수화물을 하루 20~50g 이하로 극도로 줄이고, 지방을 주 에너지원으로 쓰는 식단이에요.

초반에 체중이 확 빠져요. 근데 이건 상당 부분 수분 손실입니다. 글리코겐이 빠지면서 물이 같이 빠지거든요.

장기적으로 봤을 때, 같은 칼로리의 균형 잡힌 식단과 비교하면 체지방 감량에는 유의미한 차이가 없습니다.

문제는 지속하기가 너무 힘들다는 거예요. 밥, 빵, 면, 과일 다 못 먹으면 한국에서 외식 자체가 불가능합니다.

그리고 고강도 웨이트 하는 사람한테 저탄고지는 최악이에요. 글리코겐 없이 고중량 운동은 퍼포먼스가 바닥입니다.

16:8(16시간 공복, 8시간 식사), 5:2(5일 정상 식사, 2일 저칼로리) 등이 있어요.

간헐적 단식이 효과 있는 이유? 먹는 시간이 줄면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어서예요.

오토파지(세포 청소)니 성장호르몬 증가니 하는 건, 인간 대상 연구에서는 아직 확실하지 않아요.

간헐적 단식도 결국 칼로리 적자 달성을 위한 하나의 방법일 뿐이에요. 마법이 아닙니다.

정답은 회원이 지속할 수 있는 식단이에요.

어떤 식단이든 칼로리 적자면 빠지고, 칼로리 흑자면 찌고, 칼로리 유지면 유지됩니다. 이게 열역학 법칙이에요.

예: '저탄고지 해볼까요?' → '탄수화물을 조금 줄이는 건 좋은데, 극단적으로 줄이면 운동할 때 힘들 거예요. 탄수화물을 평소의 70% 정도로 줄이고, 단백질을 좀 더 올려보는 건 어때요?'

극단이 아닌 조절. 이게 진짜 영양 상담이에요.