코어 근육 — 식스팩만 코어가 아닙니다. 진짜 코어 4총사 시험 완벽 정리

많은 사람이 코어 = 식스팩(복직근)이라고 생각해요.
근데 이건 코어의 극히 일부예요.

코어(Core)는 체간의 안정성을 담당하는 근육 시스템 전체를 말해요.
척추를 안정화하고 보호하는 근육들이죠.

코어 안정화의 핵심 4개 근육:
① 횡격막(Diaphragm): 위쪽 뚜껑
② 복횡근(Transversus Abdominis): 앞/옆 벽
③ 다열근(Multifidus): 뒤쪽 벽
④ 골반저근(Pelvic Floor): 아래쪽 바닥

이 4개가 원통(Cylinder)을 형성해서 복강 내 압력(IAP)을 만들어요.
이 압력이 척추를 안정화시키는 거예요.

코어 근육은 로컬 시스템과 글로벌 시스템으로 나눠요.

로컬 시스템(Local/Stabilization System):
- 복횡근, 다열근, 골반저근, 횡격막
- 척추 분절의 안정성 담당
- 움직임 전에 먼저 활성화(Feed-forward Mechanism)
- 저강도, 지속적 수축

글로벌 시스템(Global/Movement System):
- 복직근, 외복사근, 내복사근, 요방형근, 척추기립근
- 체간의 움직임과 힘 전달 담당
- 큰 힘을 내지만 분절 안정화는 부족

핵심은 로컬 시스템이 먼저 활성화되어야 한다는 거예요.
로컬이 안정화시킨 위에서 글로벌이 움직임을 만드는 거예요.

복횡근(Transversus Abdominis, TrA)은 복부 근육 중 가장 깊은 층이에요.

근섬유가 수평 방향으로 달려서 복부를 감싸는 코르셋 역할을 해요.
수축하면 복압이 올라가고 허리 둘레가 줄어들어요.

가장 중요한 특징은 피드포워드(Feed-forward) 기전이에요.
팔이나 다리를 움직이기 30~50ms 전에 자동으로 수축해요.
이게 척추를 미리 안정화시키는 거예요.

다열근(Multifidus)은 척추 바로 뒤에 붙어있는 짧은 근육이에요.
각 분절을 개별적으로 안정화시켜요.

2~4개 분절만 걸치는 짧은 근육이라서
분절 안정성(Segmental Stability)에 특화되어 있어요.

요추 다열근은 요추 안정화에 가장 중요한 근육이에요.
요통 환자에서 다열근의 위축(Atrophy)이 관찰돼요.

재미있는 건, 통증이 사라진 후에도 다열근 위축은 자동으로 회복되지 않아요.
의식적인 재활 운동이 필요해요.

코어 활성화 방법에 대한 두 가지 접근이에요.

드로인(Draw-in, Hollowing):
- 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 것
- 복횡근을 선택적으로 활성화
- Richardson이 제안
- 재활 초기에 적합

브레이싱(Bracing):
- 배에 펀치를 맞을 것처럼 전체 복부를 긴장시키는 것
- 복횡근 + 글로벌 근육 모두 동시 활성화
- McGill이 제안
- 고부하 운동에 적합

시험에서 '코어 안정화 전략 중 복횡근을 선택적으로 활성화시키는 것은?' = 드로인