근력 평가 — 1RM 직접 측정 vs 간접 추정, 어떤 게 더 정확할까요?

근력은 건강관련체력의 핵심 요소예요.
일상 활동 능력, 부상 예방, 대사 건강과 직결돼요.

근력 평가의 목적:
① 현재 근력 수준 파악
② 운동 프로그램 설계 기준 (% 1RM)
③ 트레이닝 효과 평가
④ 좌우·상하 균형 확인

근력 측정 방법:
등장성: 1RM 검사 (직접 또는 추정)
등척성: 악력계, 배근력계
등속성: Cybex, Biodex 등 특수 장비

시험에서는 1RM 측정 프로토콜과 안전 지침을 주로 물어봐요.

시험 출제 포인트: 근력 평가 목적, 측정 방법 분류, 안전 고려사항을 기억하세요.

1RM은 한 번에 들 수 있는 최대 무게예요.

NSCA 1RM 측정 프로토콜:
① 가벼운 무게로 5~10회 워밍업
② 1분 휴식 후 워밍업 무게의 60~80%로 3~5회
③ 2분 휴식 후 추정 최대의 90%로 1회 시도
④ 성공하면 2~4분 휴식 후 2.5~5% 증량
⑤ 실패하면 2.5~5% 감량
⑥ 3~5회 시도 이내에 1RM 결정

주로 사용하는 종목: 벤치프레스(상체), 레그프레스(하체).
스쿼트, 데드리프트도 가능하지만 기술적 숙련도가 필요해요.

시험 출제 포인트: 프로토콜 단계(워밍업 → 점진 증량 → 3~5회 시도), 안전 규칙을 외우세요.

직접 1RM 측정이 어려운 경우 다중 반복 검사로 추정해요.

방법: 10RM 이하의 무게로 최대 반복 횟수를 측정 → 추정 공식 적용.

대표적 공식:
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 / (37 - 반복횟수)
Epley: 1RM = 무게 × (1 + 0.0333 × 반복횟수)

시험 출제 포인트: 추정 공식(Brzycki, Epley), 정확한 범위(≤10회), 계산 문제가 나와요.

악력 검사: 악력계를 이용해 최대 악력을 측정.
손가락 둘째 마디에 손잡이가 오도록 조절 → 최대한 세게 쥐기 → 좌우 각 2~3회 측정.

악력은 전신 근력의 지표로 활용돼요.
고령자의 허약(frailty) 판정에도 사용해요.

배근력 검사: 배근력계에 올라서서 등을 세운 채 다리를 편 상태에서 위로 당기기.
허리 부상 위험이 있어서 주의가 필요해요.

등척성 검사의 한계:
① 측정된 각도에서만 근력을 반영 (각도 특이성)
② 기능적 움직임과의 연관성이 떨어질 수 있어요
③ 혈압 급상승 위험 (등척성 수축 특성)

시험 출제 포인트: 악력 측정 방법, 각도 특이성, 혈압 반응 주의를 기억하세요.

근지구력은 일정 부하에 대해 반복할 수 있는 횟수 또는 일정 시간 동안 유지할 수 있는 능력이에요.

컬업(윗몸일으키기): 복근 지구력 평가.
분당 횟수 또는 최대 반복 횟수 측정.
ACSM 기준: 메트로놈 40bpm에 맞춰 최대 75회까지.

푸시업: 상체(가슴, 삼두, 어깨) 근지구력.
남성: 표준 푸시업, 여성: 무릎 대고.
쉬지 않고 최대 반복 횟수 측정.

근지구력 검사 주의사항:
① 정확한 동작 범위(ROM) 유지
② 보상 동작 발생 시 중단
③ 호흡 유지 (발살바 금지)

시험 출제 포인트: 컬업·푸시업 프로토콜, 근력 vs 근지구력 차이를 물어봐요.

근력평가 문제 핵심만 정리할게요.