고지대 훈련의 과학 — 왜 EPO가 증가하고 VO2max는 떨어질까요?

해발 고도가 올라가면 대기압이 감소해요.
대기 중 산소 비율(20.93%)은 같지만, 산소 분압(PO2)이 낮아져요.

해수면: 대기압 760mmHg, PO2 ≈ 159mmHg
2,500m: 대기압 ≈ 560mmHg, PO2 ≈ 117mmHg

산소 분압이 낮으면 폐에서 산소 확산이 감소해요.
동맥혈 산소포화도(SaO2)가 떨어지면서 조직에 산소 공급이 부족해져요.

결과: VO2max가 감소해요.
해발 1,500m 이상부터 매 300m마다 VO2max가 약 1~2% 감소해요.

시험 출제 포인트: 고지대의 산소 분압 감소 원리, VO2max 감소 정도를 기억하세요.

고지대에 노출되면 몸이 여러 가지 적응 반응을 일으켜요.

급성 반응(수시간~수일):
① 환기량 증가(과환기) → PaCO2↓
② 심박수↑, 심박출량↑
③ 2,3-DPG↑ → 산소해리곡선 오른쪽 이동 → 조직에 산소 방출↑

만성 적응(수주):
① EPO(에리스로포이에틴) 분비↑ → 적혈구 생성↑ → 헤모글로빈↑ → 산소 운반 능력↑
② 모세혈관 밀도↑
③ 미토콘드리아 효율 변화

HIF(저산소유도인자): 세포 수준에서 저산소를 감지하고 EPO 생산 등 적응 반응을 유도하는 전사인자예요.

시험 출제 포인트: 급성 vs 만성 적응, EPO 분비 부위(신장), 2,3-DPG 변화를 물어봐요.

고지대 훈련 전략은 3가지로 나뉘어요.

Live High Train High(LHTH): 고지대에서 생활하고 고지대에서 훈련.
적응은 되지만 훈련 강도를 유지하기 어려워요.

Live High Train Low(LHTL): 고지대에서 생활(수면)하고 저지대에서 훈련.
가장 효과적이라고 알려진 전략이에요.
적응의 이점(EPO↑) + 높은 훈련 강도 유지.

Live Low Train High(LLTH): 저지대 생활, 고지대(또는 저산소 환경)에서 훈련.
저산소 텐트, 고지대 마스크 등 사용.
효과는 LHTL보다 작다는 의견이 많아요.

LHTL의 권장 조건:
생활 고도: 2,000~2,500m
훈련 고도: 1,250m 이하
기간: 최소 3~4주
일일 노출 시간: 12~16시간 이상

시험 출제 포인트: LHTL이 가장 효과적이라는 점, 권장 고도와 기간을 기억하세요.

고지대 노출 시 고산병(AMS)이 발생할 수 있어요.

급성 고산병(AMS): 두통, 메스꺼움, 어지러움, 수면 장애.
보통 2,500m 이상에서 6~12시간 후 발생. 대부분 경미하고 2~3일 내 적응.

고지대 폐부종(HAPE): 폐에 체액이 차는 심각한 상태.
기침, 호흡곤란, 분홍색 가래. 즉시 하산 필요.

고지대 뇌부종(HACE): 뇌에 부종이 생기는 생명 위협 상태.
운동실조, 혼란, 의식 변화. 즉시 하산 + 응급 처치.

예방: 점진적 고도 상승(일 300~500m), 충분한 수분 섭취, 고탄수화물 식단.
아세타졸아마이드(다이아목스)가 예방에 사용되기도 해요.

시험 출제 포인트: AMS, HAPE, HACE의 차이와 심각도 순서, 대처법을 기억하세요.

고지대 적응 후 해수면으로 돌아오면 일시적으로 운동 능력이 향상돼요.

적혈구↑ + 헤모글로빈↑ → 산소 운반 능력↑.
이 효과는 약 2~4주 지속돼요.

근데 적혈구가 많아지면 혈액 점도도 올라가요.
너무 많으면 오히려 혈류가 느려질 수 있어요.

최적의 경기 타이밍:
해수면 복귀 후 1~7일 이내가 가장 효과적이라는 의견이 많아요.

시험 출제 포인트: 효과 지속 기간(2~4주), 혈액 점도 증가의 부작용, 개인차를 물어봐요.

고지대훈련 문제 핵심만 정리할게요.