운동 강도별 에너지 기질 이용 — RER 0.7이면 지방, 1.0이면 탄수화물입니다

운동 중 에너지원은 운동 강도에 따라 달라져요.

저강도(25% VO2max): 주로 지방을 태워요.
고강도(85% VO2max): 주로 탄수화물을 태워요.

이걸 설명하는 게 크로스오버 개념(Crossover Concept)이에요.
운동 강도가 올라가면서 지방 의존도가 떨어지고 탄수화물 의존도가 올라가요.

크로스오버 포인트는 대략 65% VO2max 부근이에요.
이 지점에서 탄수화물과 지방 이용 비율이 50:50이에요.

시험 출제 포인트: 크로스오버 개념, 트레이닝 적응에 의한 변화를 물어봐요.

RER = VCO2 / VO2 (배출 CO2 / 소비 O2)

RER 0.7 = 순수 지방 연소
RER 1.0 = 순수 탄수화물 연소
RER 0.85 = 혼합 연소(평상시)

안정 시 RER은 약 0.80~0.85예요.
식후에는 탄수화물 대사가 높아져서 올라가요.

RER이 1.0을 넘으면 무산소 대사가 활발하다는 뜻이에요.
과잉 CO2가 발생하기 때문이에요. 이때의 VCO2/VO2를 RER 대신 RQ가 아닌 비호흡적 CO2 때문에 RER이라고 구분해요.

시험 출제 포인트: RER 수치별 기질(0.7=지방, 1.0=탄수화물), RER>1.0의 의미를 물어봐요.

지방이 에너지로 쓰이려면 먼저 지방분해(lipolysis)가 일어나야 해요.
중성지방 → 글리세롤 + 유리지방산(FFA)

FFA가 미토콘드리아로 들어가려면 카르니틴 셔틀이 필요해요.
카르니틴이 없으면 지방산이 미토콘드리아에 들어갈 수 없어요.

미토콘드리아 안에서 베타산화: 지방산이 2탄소 단위로 잘려서 아세틸CoA가 돼요.
아세틸CoA는 크렙스 회로로 들어가요.

지방산 1분자(팔미트산 16C)의 완전 산화로 약 129ATP가 만들어져요.
탄수화물(36-38ATP)보다 훨씬 많아요.

시험 출제 포인트: 카르니틴 셔틀, 베타산화, 지방 1분자당 ATP 생성량을 기억하세요.

운동 중 탄수화물은 근글리코겐과 혈당에서 공급돼요.

근글리코겐: 근육에 저장(약 300g). 운동 강도가 높을수록 더 많이 사용.
간글리코겐: 간에 저장(약 100g). 혈당 유지에 사용.

당신생(gluconeogenesis): 젖산, 아미노산, 글리세롤로부터 새 포도당을 만드는 과정.
주로 간에서 일어나요. 장시간 운동 시 중요해요.

코리 회로: 근육에서 만들어진 젖산 → 혈액 → 간 → 포도당으로 재합성 → 혈액 → 근육.
에너지를 재활용하는 시스템이에요.

시험 출제 포인트: 근글리코겐의 혈당 전환 불가, 당신생, 코리 회로가 자주 나와요.

같은 강도의 운동이라도 시간이 길어지면 기질 이용 비율이 바뀌어요.

초반(0~30분): 근글리코겐과 혈당이 주 에너지원.
중반(30~90분): 지방 이용 비율이 점차 증가.
후반(90분+): 글리코겐이 고갈되면서 지방 의존도↑, 혈당↓.

글리코겐이 고갈되면 운동 강도를 유지할 수 없어요.
마라톤의 'wall' 현상이 이거예요.

단백질은 전체 에너지의 5~10%만 기여해요.
장시간 운동(2시간+)이나 글리코겐 고갈 시 비율이 올라가요.

시험 출제 포인트: 시간별 기질 변화, 글리코겐 고갈의 영향, 카보로딩의 원리를 물어봐요.

에너지 기질 문제 패턴을 정리할게요.