운동과 면역 — 적당히 하면 좋고, 과하면 망가집니다

이 질문에 대한 답은 '강도에 따라 다르다'예요.

중강도 규칙적 운동: 면역 기능 향상.
장시간 고강도 운동: 면역 기능 일시적 저하.

이걸 설명하는 게 J커브(J-curve) 가설이에요.

그래프로 보면: 비활동 < 중강도 운동 < 고강도 운동 순으로 감염 위험이 변해요.
중강도에서 감염 위험이 가장 낮고, 고강도에서 다시 올라가요.

시험 출제 포인트: J커브 가설의 개념, 강도별 면역 반응 차이를 물어봐요.

고강도 운동 직후에는 면역이 일시적으로 약해지는 시간대가 있어요.
이걸 오픈 윈도우(Open Window)라고 해요.

운동 직후 3~72시간 동안 면역 기능이 저하돼요.
이 기간에 세균이나 바이러스에 노출되면 감염 위험이 높아져요.

면역 저하의 원인:
① 코르티솔 증가 → 림프구 기능 억제
② NK세포 수와 기능 감소
③ 분비형 IgA 감소 → 상기도 방어력↓

운동 직후 면역세포 변화:
운동 중: 백혈구 수 일시적 증가 (카테콜아민에 의한 동원)
운동 후: 림프구 수 급격히 감소 (코르티솔에 의한 재분배)

시험 출제 포인트: 오픈 윈도우 시간(3~72h), NK세포·IgA 변화를 기억하세요.

NK(자연살해)세포: 선천면역의 핵심 세포.
중강도 운동 → 기능↑. 고강도 운동 직후 → 수와 기능 일시적↓.

호중구(neutrophil): 운동 중과 후에 수가 증가해요.
근데 기능(살균능)은 고강도 운동 후 오히려 감소해요.

림프구(T세포, B세포): 운동 중 일시적 증가 → 운동 후 감소(림프구감소증).
코르티솔이 림프구를 조직으로 재분배시키기 때문이에요.

분비형 IgA(sIgA): 점막 면역의 최전선.
장시간 고강도 운동 후 감소 → 상기도감염 위험↑.
중강도 규칙 운동은 sIgA를 유지하거나 증가시켜요.

시험 출제 포인트: NK세포, 호중구, 림프구, sIgA의 운동 후 변화를 구분하세요.

과훈련 증후군에서는 면역 기능이 만성적으로 저하돼요.

만성적으로 높은 코르티솔 → 림프구 기능↓, sIgA↓.
빈번한 감기, 피로, 수행 능력 감소가 나타나요.

과훈련의 면역 관련 지표:
① 안정 시 코르티솔/테스토스테론 비율↑
② 안정 시 백혈구 수 변화
③ sIgA 만성적 감소
④ 상기도감염 빈도 증가

예방: 충분한 휴식, 주기화 훈련, 영양 관리.
특히 탄수화물 섭취가 면역 보호에 도움이 돼요.
운동 중 탄수화물 섭취 → 코르티솔 반응↓ → 면역 억제↓.

시험 출제 포인트: 과훈련과 면역 관계, 코르티솔/테스토스테론 비율, 탄수화물의 역할을 물어봐요.

운동은 급성 염증 반응을 유발해요.
근육 손상 → 염증 사이토카인(IL-6 등) 방출 → 면역세포 동원.

근데 규칙적인 운동은 항염증 효과가 있어요.
만성 저강도 염증(비만, 대사증후군의 특징)을 줄여줘요.

운동에 의한 IL-6 분비는 면역세포가 아니라 근육에서 나와요.
근육 유래 IL-6는 항염증 작용을 해요.

규칙적 운동의 항염증 효과:
① 체지방 감소 → 지방세포 염증 사이토카인↓
② 근육 유래 IL-6의 항염증 작용
③ 항산화 효소 활성↑

시험 출제 포인트: 운동의 항염증 효과, IL-6의 이중적 역할을 기억하세요.

운동과 면역 문제 핵심만 정리할게요.