수분 균형과 운동 — 탈수 2%면 운동 능력이 확 떨어집니다

우리 몸의 약 60%가 수분이에요.
근육은 75%, 지방은 10%가 수분이에요.

운동 중 땀으로 수분을 잃으면 혈장량 감소 → 심박출량↓ → 체온조절↓ → 운동능력↓.

체중의 2% 탈수: 운동 능력 현저히 감소.
체중의 5% 탈수: 운동 능력 30%↓.
체중의 7~10%: 열사병, 의식 저하 위험.

반대로 과도한 수분 섭취도 위험해요.
저나트륨혈증(hyponatremia)이 올 수 있어요.

시험 출제 포인트: 탈수 단계별 영향(2%, 5%, 7~10%), 저나트륨혈증의 위험을 기억하세요.

운동 중 발한율은 환경, 운동 강도, 체격에 따라 0.5~2.0L/시간이에요.

땀에는 물뿐 아니라 전해질이 포함돼요.
나트륨(Na+): 약 20~80mEq/L
칼륨(K+): 약 4~8mEq/L
칼슘, 마그네슘: 소량.

나트륨이 가장 많이 손실돼요.
대량 발한 후 물만 마시면 혈중 나트륨 농도가 더 희석될 수 있어요.

열순응이 되면 땀의 Na+ 농도가 낮아져요.
알도스테론이 Na+ 재흡수를 촉진하기 때문이에요.

시험 출제 포인트: 땀의 주요 전해질(Na+ 최다), 열순응과 Na+ 농도 변화를 물어봐요.

ACSM/NATA 수분 보충 가이드라인이에요.

운동 전: 2~4시간 전에 5~7mL/kg 섭취.
소변 색이 맑은 노란색이면 적절한 수분 상태예요.

운동 중: 15~20분마다 150~250mL 규칙적으로.
1시간 이상 운동 시 탄수화물(6~8%) + 전해질 포함 음료 권장.

운동 후: 체중 감소량의 150% 보충.
예: 1kg 빠졌으면 1.5L 마시기.
나트륨 포함 음료가 수분 보유에 더 효과적.

시험 출제 포인트: 운동 전·중·후 수분 보충량, 스포츠 음료 탄수화물 농도(6~8%)를 외우세요.

저나트륨혈증: 혈중 나트륨이 135mEq/L 미만으로 떨어지는 상태.

원인: 장시간 운동 중 물만 과도하게 섭취 + 대량 발한에 의한 Na+ 손실.
마라톤, 울트라마라톤에서 주로 발생해요.

증상: 메스꺼움, 두통, 혼란, 근경련.
심하면 뇌부종, 발작, 사망까지 이를 수 있어요.

예방:
① 갈증에 따라 마시기 (필요 이상 과음 금지)
② 스포츠 음료(나트륨 포함) 사용
③ 체중 변화 모니터링

시험 출제 포인트: 저나트륨혈증의 정의(135mEq/L 미만), 원인, 예방법을 기억하세요.

수분 상태를 평가하는 방법이 시험에 나와요.

시험 출제 포인트: 소변 비중 기준(1.020), 체중 변화법, 혈장 삼투압 정상 범위를 외우세요.

수분균형 문제 핵심만 정리할게요.