근피로의 원인 — 젖산 때문이 아닙니다, 진짜 이유를 알려드릴게요

오랫동안 '젖산=피로물질'이라고 알려졌었어요.
근데 현재 연구에 따르면 젖산은 직접적인 피로 원인이 아니에요.

오히려 젖산은 에너지원으로 재활용돼요.
진짜 문제는 젖산과 함께 나오는 수소이온(H+)이에요.

근피로는 중추피로와 말초피로로 나뉘어요.
뇌에서 근육까지의 어느 지점에서 문제가 생기느냐에 따라 달라요.

중추피로: 뇌 → 척수 → 운동신경 (신경계 수준의 피로)
말초피로: 신경근접합부 → 근섬유 내부 (근육 수준의 피로)

시험 출제 포인트: 젖산≠피로, 중추 vs 말초 피로 구분이 핵심이에요.

말초피로는 근섬유 내부에서 일어나는 변화예요.

시험 출제 포인트: H+, Pi, 글리코겐 고갈, K+ 불균형의 역할을 구분하세요.

중추피로는 뇌와 척수 수준에서 근육으로의 명령이 감소하는 것이에요.

세로토닌 가설: 운동 중 혈중 유리 트립토판↑ → 뇌 세로토닌↑ → 졸리고 피로감.
장시간 운동에서 특히 관련이 있어요.

BCAA(분지아미노산)가 트립토판의 뇌 유입을 경쟁적으로 억제.
그래서 BCAA 보충이 피로 지연에 도움된다는 이론이 있어요 (효과는 논쟁 중).

도파민: 동기와 각성에 관여. 운동 중 도파민이 감소하면 중추피로↑.
카페인이 도파민 시스템에 영향을 줘서 피로를 지연시킨다는 설명도 있어요.

시험 출제 포인트: 세로토닌 가설, BCAA와의 관계, 중추피로의 보호적 역할을 기억하세요.

고강도 운동 시 미토콘드리아에서 활성산소(ROS)가 많이 발생해요.

적절한 ROS는 신호전달에 필요하지만, 과도하면 세포 손상을 일으켜요.
단백질 산화, 지질 과산화, DNA 손상이 일어날 수 있어요.

이게 산화 스트레스예요.
항산화 방어 시스템보다 ROS 생성이 많을 때 발생해요.

우리 몸의 항산화 시스템:
① 효소: SOD, 카탈라아제, 글루타티온 과산화효소
② 비효소: 비타민C, 비타민E, 글루타티온

시험 출제 포인트: 활성산소의 이중성(신호 vs 손상), 내인성 항산화 효소를 물어봐요.

피로 회복은 원인에 따라 접근해야 해요.

에너지 기질 보충: 글리코겐 재합성에 가장 중요한 시간은 운동 후 첫 2시간(골든 타임).
탄수화물 + 단백질을 함께 섭취하면 더 효과적이에요.

수분과 전해질 보충: 체중 감소량의 150% 수분을 보충해야 해요.
나트륨 포함 음료가 수분 보유에 도움.

능동적 회복(active recovery): 저강도 운동으로 혈류↑ → 대사산물 제거↑.
완전 휴식보다 회복이 빠를 수 있어요.

수면: 성장호르몬 분비(서파수면), 단백질 합성, 면역 회복의 핵심.
7~9시간 권장.

시험 출제 포인트: 골든 타임(2시간), 글리코겐 재합성 조건, 능동적 회복의 원리를 기억하세요.

근피로 문제 핵심만 정리할게요.