유산소 운동처방 — 카르보넨 공식 계산을 못 하면 시험에서 무조건 1문제 틀립니다

목표심박수(THR) = (HRmax - HRrest) × 강도% + HRrest
이게 카르보넨 공식(여유심박수법)이에요.

카르보넨이 더 정확한 이유: 안정시 HR(개인차)을 반영하기 때문이에요.

시험 출제 포인트: 카르보넨 공식 계산 문제가 거의 매년 나와요. 반복 연습하세요!

유산소 프로그램은 3단계로 진행해요.

① 초기 단계(1~6주): 저~중강도(40~50% HRR), 15~20분/회, 주 3~4회.
목표: 안전하게 적응, 부상 방지, 습관 형성.

② 향상 단계(7~24주): 중~고강도(50~85% HRR), 25~40분/회, 주 3~5회.
4~6주마다 빈도, 강도, 시간 중 하나씩 증가. 주당 증가율 ≤10%.

③ 유지 단계(6개월+): 목표 체력에 도달 후 유지.
강도와 빈도는 유지하되, 다양한 활동으로 흥미 유지.

시험 출제 포인트: 3단계 기간, 강도 범위, 증가율(10%/주)을 외우세요.

심박수 측정이 어렵거나 약물 복용 시 RPE와 Talk Test를 사용해요.

Borg RPE 척도(6~20): 6=전혀 힘들지 않음, 20=최대 노력.
중강도: 12~13 (약간 힘들다)
고강도: 14~17 (힘들다~매우 힘들다)

수정 Borg 척도(0~10): 0=전혀, 10=최대.
중강도: 5~6, 고강도: 7~8.

Talk Test: 중강도 = 대화 가능하지만 노래는 못 함.
고강도 = 대화가 어려움.

시험 출제 포인트: Borg RPE 중강도(12~13), Talk Test 기준을 기억하세요.

1MET = 3.5mL/kg/min (안정시 산소 소비량).

활동의 MET 값으로 강도를 분류해요:
경강도: <3 METs (느린 걷기)
중강도: 3~6 METs (빠른 걷기 4.8km/h ≈ 3.3 METs)
고강도: >6 METs (조깅 8km/h ≈ 8 METs)

MET 방법으로 처방하려면 대상자의 기능적 능력(VO2max를 MET로 환산)을 알아야 해요.

예: VO2max = 35mL/kg/min = 10 METs.
이 사람에게 50% 강도 = 5 METs 활동 처방.

시험 출제 포인트: 1MET=3.5, 강도 분류(3/6 METs), MET 계산을 외우세요.

처방 시 대상자의 체력 수준, 건강 상태, 선호도를 고려해야 해요.

초보자: 걷기 → 빠른 걷기 → 조깅 순서로 점진적 진행.
비만인: 비체중부하 운동(자전거, 수영) 우선.
관절 문제: 수중 운동, 저충격 운동.

운동 구성:
워밍업(5~10분, 저강도) → 본운동 → 쿨다운(5~10분, 점진적 감소).
워밍업과 쿨다운은 본운동 시간에 포함하지 않아요.

시험 출제 포인트: 워밍업/쿨다운 시간, 초보자 진행 순서, 인터벌 효과를 기억하세요.

유산소처방 문제 핵심만 정리할게요.