FITT 원칙 심화 — 빈도·강도·시간·유형별 ACSM 기준을 완벽히 외우세요

운동처방 문제의 60% 이상이 FITT 관련이에요.

F = Frequency(빈도), I = Intensity(강도), T = Time(시간), T = Type(유형).
유산소·저항·유연성 각각의 FITT 기준이 달라요.

ACSM 가이드라인이 표준이에요. 시험에서 이 수치를 직접 물어봐요.

시험 출제 포인트: 각 운동 유형별 FITT 수치가 핵심이에요.

빈도(F): 중강도 ≥5회/주, 고강도 ≥3회/주, 조합 3~5회/주.

강도(I): 중강도 40~59% VO2R(HRR), 고강도 60~89%.
RPE: 중강도 12~13, 고강도 14~17.

시간(T): 중강도 30~60분/일, 고강도 20~60분/일.
주당 총 150분(중강도) 또는 75분(고강도)이 최소 기준.

유형(T): 대근육, 리드미컬, 지속적 운동.
걷기, 조깅, 자전거, 수영 등.

시험 출제 포인트: 주당 150분/75분, VO2R=HRR, RPE 수치를 정확히 외우세요.

빈도(F): 같은 근육군 주 2~3회. 사이에 48시간 이상 휴식.

강도(I):
근력: 초보 60~70% 1RM, 숙련자 ≥80% 1RM.
근지구력: ≤50% 1RM.

반복·세트: 근력 8~12회, 2~4세트.
근지구력 15~25회, ≤2세트.
세트 간 휴식: 근력 2~3분, 근지구력 ≤1분.

유형(T): 다관절 운동 우선(스쿼트, 벤치, 로우).
프리웨이트, 머신, 밴드, 자체중량 모두 가능.

시험 출제 포인트: 강도(% 1RM), 반복횟수, 휴식시간 차이가 단골이에요.

빈도(F): ≥2~3회/주. 매일 해도 효과적.

강도(I): 약간 불편하지만 통증은 없는 정도.

시간(T): 정적 스트레칭 15~60초 유지, 2~4회 반복.
관절당 총 60초 이상 유지가 권장.

유형(T): 정적, 동적, PNF, 탄도적(권장X).
PNF가 유연성 향상에 가장 효과적.

시험 출제 포인트: 15~60초 유지, PNF 최고 효과, 운동 전후 스트레칭 순서가 나와요.

FITT 외에 4대 원리도 필수예요.

과부하(Overload): 현재 능력 이상의 자극을 줘야 적응이 일어나요.
점진성: 갑자기 확 올리면 부상. 주당 5~10% 증가 권장.

특이성(Specificity): 훈련한 방식대로 적응. 유산소→심폐, 근력→근력.

가역성(Reversibility): 운동 중단 시 2주+ 지나면 효과 감소 시작.

개별화(Individuality): 사람마다 체력·건강·목표가 다르니 맞춤 처방.

시험 출제 포인트: 4대 원리 정의, 점진성의 증가율(5~10%/주)을 기억하세요.

FITT 문제 핵심만 정리할게요.