FITT 원리 모르면 운동처방 문제 반은 틀립니다 — 빈도·강도·시간·유형 완벽 정리

운동처방 문제를 풀려면 FITT 원리부터 알아야 해요.

F = Frequency(빈도): 일주일에 몇 번
I = Intensity(강도): 얼마나 세게
T = Time(시간): 얼마나 오래
T = Type(유형): 어떤 운동

ACSM(미국스포츠의학회) 가이드라인이 기준이에요.
시험에서 이 가이드라인 수치를 직접 물어봐요.

유산소, 저항, 유연성 운동마다 FITT 기준이 달라요.
이걸 표로 정리해서 외워야 해요.

시험 출제 포인트: FITT의 각 요소 정의 + ACSM 가이드라인 수치가 핵심이에요.

유산소 운동의 FITT 기준부터 볼게요.

빈도(F): 중강도 주 5회 이상, 또는 고강도 주 3회 이상, 또는 조합 3~5회.

강도(I): 중강도 = 40~59% VO2R 또는 HRR. 고강도 = 60~89% VO2R.
RPE로는 중강도 12~13(약간 힘들다), 고강도 14~17(힘들다~매우 힘들다).

시간(T): 중강도 30~60분/일, 고강도 20~60분/일.
주당 총 150분(중강도) 또는 75분(고강도)이 최소 기준이에요.

유형(T): 대근육군을 사용하는 리드미컬한 운동.
걷기, 달리기, 자전거, 수영이 대표적이에요.

시험 출제 포인트: 주당 최소 150분(중강도) / 75분(고강도) 기준을 반드시 외우세요.

저항운동(근력/근지구력)의 FITT 기준이에요.

빈도(F): 같은 근육군은 주 2~3회. 사이에 48시간 이상 휴식.

강도(I): 근력 향상 = 60~70% 1RM(초보자), 80% 1RM 이상(숙련자).
근지구력 = 50% 1RM 이하.

반복 횟수: 근력 = 8~12회, 근지구력 = 15~25회.
세트: 2~4세트. 세트 간 휴식 근력 2~3분, 근지구력 30초~1분.

유형(T): 다관절 운동(스쿼트, 벤치프레스 등) 우선.
프리웨이트, 머신, 밴드, 자체중량 모두 가능.

시험 출제 포인트: 근력 vs 근지구력의 강도·반복횟수 차이가 단골 문제예요.

유연성 운동도 처방 기준이 있어요.

빈도(F): 주 2~3회 이상. 매일 해도 돼요.
효과를 보려면 최소 주 2회는 해야 해요.

강도(I): 약간 불편하지만 통증은 없는 정도.
근육이 당기는 느낌이 적당해요.

시간(T): 정적 스트레칭 기준 15~60초 유지, 2~4회 반복.
총 60초 이상 유지하는 게 효과적이에요.

유형(T): 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, PNF 스트레칭.
PNF가 유연성 향상에 가장 효과적이라는 게 시험에 자주 나와요.

시험 출제 포인트: 정적 스트레칭 유지 시간(15~60초), PNF의 효과가 자주 출제돼요.

FITT 외에도 운동처방의 기본 원리를 알아야 해요.

과부하 원리: 현재 능력보다 더 큰 자극을 줘야 체력이 향상돼요.
점진적 과부하(Progressive Overload)가 핵심이에요.

특이성 원리: 훈련한 방식대로 적응이 일어나요.
유산소 운동을 하면 심폐지구력이 좋아지고, 근력운동을 하면 근력이 좋아져요. 당연한 것 같지만 시험에 나와요.

가역성 원리: 운동을 중단하면 체력이 다시 떨어져요.
보통 2주 이상 중단하면 효과가 감소하기 시작해요.

개별화 원리: 사람마다 체력, 건강 상태, 목표가 다르니까 맞춤 처방이 필요해요.

FITT를 한눈에 정리할게요.