비만 운동처방 — 주 300분이 핵심입니다, 150분으로는 부족해요

비만 운동의 핵심 목표: 에너지 소비 증가 → 에너지 적자 달성.

체중 감소: 주당 500~1,000kcal 적자 → 주 0.5~1kg 감소 목표.
총 체중의 5~10% 감소가 초기 현실적 목표예요.

5~10% 감소만으로도:
혈압↓, 혈당↓, 중성지방↓, HDL↑, 수면무호흡 개선.

시험 출제 포인트: 주 0.5~1kg 감소, 5~10% 초기 목표, 식이+운동 병행을 기억하세요.

빈도: 주 5~7회 (가능한 매일).

강도: 저~중강도로 시작 (40~59% VO2R).
처음부터 고강도는 관절 부담 + 포기 유발.

시간: 40~60분/일, 주당 ≥300분이 체중 감소에 효과적.
150분은 건강 유지, 300분+이 감량에 필요.

유형: 비체중부하 운동 우선!
수영, 수중 걷기, 자전거, 리컴번트 바이크.
체중부하(걷기, 조깅)는 관절 부담↑.

초기에는 10분씩 여러 번 나눠서 해도 돼요.
점진적으로 연속 시간을 늘려가세요.

시험 출제 포인트: 주 300분, 비체중부하 우선, 점진적 시간 증가를 외우세요.

저항운동이 비만 환자에게 중요한 이유:
① 근육량 유지/증가 → 기초대사량(RMR) 보존
② 인슐린 감수성↑
③ 기능적 능력↑
④ 체중 감소 중 근손실 최소화

처방: 주 2~3회, 모든 주요 근육군.
중강도 (60~70% 1RM), 8~12회, 2~3세트.
머신부터 시작, 점진적으로 프리웨이트.

식이 제한(칼로리 적자)만 하면 근육도 빠져요.
저항운동이 근손실을 막아줘요.

시험 출제 포인트: 근육량 보존, RMR 유지, ROM 고려를 기억하세요.

비만 환자가 운동을 꾸준히 하기 어려운 이유:
① 체중에 의한 관절 통증
② 운동에 대한 부정적 경험
③ 사회적 불안 (체육관 두려움)
④ 시간/접근성 문제

전략:
① 즐거운 활동 선택 (강제하지 않기)
② 짧은 시간 여러 번(10분×3)
③ 사회적 지지 (함께 하는 운동)
④ 작은 성과 칭찬 (체중 아닌 체력 향상)
⑤ 점진적 목표 (처음부터 300분 아님)

행동수정 기법: 목표 설정, 자기 모니터링, 보상 시스템, 자극 통제.

시험 출제 포인트: 행동수정 전략, 점진적 접근, 비체중 목표 설정을 기억하세요.

운동에 의한 에너지 소비를 대략 계산할 수 있어요.

kcal/min = METs × 체중(kg) × 3.5 / 200

예: 100kg인 사람이 걷기(3.5 METs)를 30분:
kcal/min = 3.5 × 100 × 3.5 / 200 = 6.125 kcal/min
30분 = 약 184kcal

주 5회 × 40분 × 6kcal/min = 주 1,200kcal 소비.
1kg 지방 = 약 7,700kcal이므로 약 6.4주에 1kg 감소.

시험 출제 포인트: MET 에너지 소비 공식, 지방 1kg=7,700kcal을 기억하세요.

비만 운동 문제 핵심만 정리할게요.