골다공증 운동 — 체중부하 운동이 뼈를 강하게 만듭니다

Wolff 법칙: 뼈에 기계적 부하(stress)를 주면 뼈가 강해져요.
사용하지 않으면 약해져요.

체중부하 운동과 저항 운동이 뼈에 기계적 자극을 줘요.
이 자극이 조골세포 활성화 → 골 형성↑.

골다공증 진단: DEXA 검사의 T-score.
T-score ≤-2.5 = 골다공증
T-score -1.0 ~ -2.5 = 골감소증
T-score ≥-1.0 = 정상

시험 출제 포인트: Wolff 법칙, T-score 기준, 골절 고위험 부위를 기억하세요.

체중부하 유산소: 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스.
주 3~5회, 30~60분. 중강도.
수영·자전거는 골밀도 향상 효과↓ (체중부하 아님).

저항운동: 주 2~3회, 주요 근육군.
중~고강도(70~80% 1RM), 8~12회, 2~3세트.
척추기립근, 고관절 주변, 팔 근력 강화.

균형·자세 운동: 낙상 예방 핵심.
한 발 서기, 태극권, 요가.
주 3회 이상.

유연성: 주 5~7회. 부드럽게.

시험 출제 포인트: 체중부하 우선(수영X), 척추 굴곡 금지, 균형 운동 포함을 외우세요.

골다공증 환자에서 낙상 = 골절 = 큰 문제.

낙상 위험 요인:
① 하지 근력↓
② 균형 능력↓
③ 시력 저하
④ 약물(진정제, 혈압약)
⑤ 환경(미끄러운 바닥, 어두운 조명)

운동으로 줄일 수 있는 요인:
근력↑ + 균형↑ + 반응 속도↑.

균형 운동 예시:
① 한 발 서기 (30초씩, 눈 뜨고/감고)
② 일직선 걷기(tandem walk)
③ 태극권 (연구에서 낙상 50%↓ 효과)

시험 출제 포인트: 낙상 위험 요인, 태극권 효과, 균형 운동 프로그램을 기억하세요.

운동만으로는 부족해요. 영양 + 생활습관도 중요.

칼슘: 일 1,000~1,200mg (식품 + 보충제).
비타민D: 일 800~1,000IU (또는 혈중 25(OH)D ≥30ng/mL 유지).

골밀도에 나쁜 것:
① 흡연 → 조골세포 억제
② 과음 → 골 형성↓
③ 카페인 과다 → 칼슘 배출↑
④ 저체중 → 기계적 부하 부족

폐경 후 여성: 에스트로겐↓ → 골 흡수↑ → 급격한 골밀도↓.
폐경 후 첫 5~7년에 가장 빠르게 감소.

시험 출제 포인트: 칼슘/비타민D 기준, 폐경 후 골밀도 감소, 최대 골량 개념을 기억하세요.

골감소증(-1.0~-2.5): 비교적 자유로운 운동 가능.
고충격 운동(줄넘기, 계단 뛰어 내리기)도 오히려 효과적.
골밀도 향상이 주 목표.

골다공증(≤-2.5): 안전 우선.
고충격 X, 척추 굴곡 X, 과도한 비틀기 X.
중강도 체중부하 + 저항 + 균형이 핵심.
골밀도 유지 + 낙상 예방이 주 목표.

심한 골다공증(골절 이력): 더 조심.
물리치료 연계, 의학적 감독 하에.
기능적 움직임과 안전에 초점.

시험 출제 포인트: 골감소증(고충격 OK) vs 골다공증(고충격 X) 차이를 구분하세요.

골다공증 문제 핵심만 정리할게요.