임산부 운동 — 앙와위(누운) 자세를 피해야 하는 이유 아시나요?

합병증 없는 정상 임신이라면 운동은 적극 권장이에요!

운동의 효과:
① 임신성 당뇨 예방/관리
② 과도한 체중 증가 예방
③ 요통↓
④ 기분 개선
⑤ 분만 시 체력 도움
⑥ 산후 회복 촉진

ACOG(미국산부인과학회)도 임신 중 운동을 권장해요.

시험 출제 포인트: 운동의 효과, ACOG 권장, 클리어런스 필요를 기억하세요.

빈도: 주 3~5회 (가능한 대부분의 날).
강도: 중강도. RPE 12~14 (약간 힘들다). Talk Test 활용.
시간: 20~30분 이상/회. 총 150분/주 이상.
유형: 걷기, 수영, 자전거(고정식), 저강도 에어로빅.

1삼분기(1~12주): 메스꺼움, 피로감. 무리하지 않게.
2삼분기(13~27주): 가장 운동하기 좋은 시기.
3삼분기(28주~): 체중↑, 배↑. 강도와 운동 유형 조정.

시험 출제 포인트: 150분/주, RPE 12~14, 체온 39°C 제한을 외우세요.

절대적 금기 (운동 불가):
① 혈역학적으로 불안정한 심장질환
② 제한적 폐질환
③ 자궁경부무력증
④ 다태임신 조기진통 위험
⑤ 지속적 출혈
⑥ 전치태반(26주 이후)
⑦ 조기양막파열
⑧ 자간전증/임신성 고혈압

상대적 금기 (의사 판단):
① 심한 빈혈
② 만성 기관지염
③ 부정맥
④ 극심한 비만
⑤ BMI <12
⑥ 조절 안 되는 당뇨/갑상선

즉시 중단해야 할 증상:
질 출혈, 규칙적 수축, 양수 누출, 호흡곤란, 어지러움, 흉통, 두통, 종아리 부종/통증.

시험 출제 포인트: 절대적 금기 목록, 즉시 중단 증상을 외우세요.

앙와위(supine) 운동 제한: 임신 16주(또는 20주) 이후.
바로 누우면 커진 자궁이 하대정맥을 압박 → 심장으로 돌아오는 혈류↓ → 어지러움, 태아 혈류↓.

그래서 누워서 하는 운동(벤치프레스, 크런치 등)을 피하거나 각도를 높여요(45° 이상 경사).

피해야 할 운동:
① 접촉 스포츠 (축구, 농구)
② 낙상 위험 높은 스포츠 (스키, 승마, 서핑)
③ 스쿠버 다이빙 (기압 변화 → 태아 위험)
④ 해발 2,500m 이상 고지대 운동
⑤ 고온 환경 운동 (핫요가 금지!)

릴렉신 호르몬: 관절·인대가 느슨해져요.
과도한 스트레칭 → 관절 불안정성 위험.

시험 출제 포인트: 앙와위 제한(16~20주+), 하대정맥 압박, 릴렉신, 핫요가 금지를 기억하세요.

케겔 운동(골반저근 운동): 임신 중과 산후에 매우 중요해요.
요실금 예방, 분만 준비, 산후 회복에 도움.

방법: 골반저근을 5~10초 수축 → 이완. 10~15회 × 3세트, 매일.

산후 운동:
자연분만: 의사 허가 시 산후 4~6주부터 점진적 복귀.
제왕절개: 6~8주 이후. 복부 근력 회복이 우선.

복직근 이개(diastasis recti): 임신 중 복직근이 벌어지는 것.
산후에도 지속될 수 있어요. 크런치 같은 운동은 이개가 회복된 후에.

시험 출제 포인트: 케겔 운동 방법, 산후 복귀 시기(자연 4~6주, 제왕 6~8주), 복직근 이개를 기억하세요.

임산부 운동 문제 핵심만 정리할게요.