저항운동 처방 — 근력 vs 근비대 vs 근지구력, 처방이 이렇게 다릅니다

저항운동 처방은 목적에 따라 강도·반복·세트·휴식이 달라져요.

근력(Strength): ≥80% 1RM, 1~6회, 3~5세트, 휴식 2~5분.
근비대(Hypertrophy): 67~85% 1RM, 6~12회, 3~6세트, 휴식 30~90초.
근지구력(Endurance): ≤67% 1RM, 12~25회+, 2~3세트, 휴식 ≤30초.

파워(Power): 30~60% 1RM(하체), 빠른 속도로 1~6회, 3~6세트, 휴식 2~5분.

시험 출제 포인트: 목적별 강도-반복-세트-휴식 조합이 핵심이에요. 표로 외우세요.

저항운동의 순서에도 원칙이 있어요.

시험 출제 포인트: 운동 순서 원칙, 다관절 우선, 초보자 머신 시작을 기억하세요.

초보자(6개월 미만):
빈도: 2~3회/주, 전신 프로그램
강도: 60~70% 1RM, 8~12회
세트: 1~3세트
운동 수: 8~10개

중급자(6개월~2년):
분할 프로그램 시작 가능 (상/하, 밀기/당기기)
강도·볼륨 점진적 증가
3~4회/주

숙련자(2년+):
분할 프로그램, 주기화
강도 80%+ 1RM
다양한 볼륨·강도 변화
4~6회/주

시험 출제 포인트: 초보자 처방(60~70%, 전신, 2~3회/주), 경험 수준별 차이를 외우세요.

주기화(Periodization): 훈련 변수를 체계적으로 변화시키는 것.

선형 주기화: 볼륨↓ + 강도↑ 순서로 진행.
근지구력기 → 근비대기 → 근력기 → 파워기.

비선형(파동) 주기화: 매 세션마다 강도/볼륨을 변화.
월: 고반복(12~15회), 수: 중반복(8~10회), 금: 저반복(3~5회).

비선형 주기화가 장기적으로 더 효과적이라는 연구가 많아요.
특히 중급자 이상에서.

시험 출제 포인트: 선형 vs 비선형 주기화 차이, 적용 대상을 구분하세요.

저항운동 처방 시 안전 지침이에요.

특수 고려사항:
고혈압: 발살바 금지, 중강도 이하
골다공증: 충격 운동 주의, 중강도 저항
당뇨: 혈당 확인 후 운동
고령자: 저~중강도, 기능적 운동 포함

시험 출제 포인트: 발살바 금지 대상, 특수질환자 강도 제한, 안전 규칙을 기억하세요.

저항운동처방 문제 핵심만 정리할게요.