행동변화모형 — 변화단계 5개를 순서대로 못 외우면 시험에서 틀려요

Summary

Prochaska의 범이론적 모형(TTM)은 5단계예요. 각 단계별 적절한 개입 전략이 다르다는 게 시험 핵심이에요.

범이론적 모형(TTM) — 5단계

Prochaska & DiClemente의 범이론적 모형(Transtheoretical Model)이에요.
행동 변화의 5단계를 제시해요.

①계획전단계(Precontemplation): 6개월 내 변화 의도 없음
'운동? 왜 해야 해요?' 상태

②계획단계(Contemplation): 6개월 내 변화 의도 있음, 아직 행동 안 함
'운동해야 하는 건 아는데...' 상태

③준비단계(Preparation): 30일 내 행동할 준비 중
'다음 주부터 시작하려고요' 상태

④행동단계(Action): 실제로 행동 변화 시작 (6개월 미만)
'지금 운동하고 있어요' 상태

⑤유지단계(Maintenance): 행동 변화 6개월 이상 지속
'꾸준히 하고 있어요' 상태

✅5단계: 계획전(의도X)→계획(의도O)→준비(30일)→행동(6개월미만)→유지(6개월이상)

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각 단계마다 적절한 개입 전략이 달라요.

계획전단계: 정보 제공, 인식 향상
'운동의 이점'을 알려주되, 강요하지 않기
의식 고양, 극적 해소, 환경 재평가

계획단계: 장단점 분석(의사결정균형), 동기 탐색
장점이 단점을 넘어서도록 도와주기

준비단계: 구체적 계획 수립, 목표 설정
'언제, 어디서, 무엇을' 구체적으로

행동단계: 지지, 강화, 보상
자기효능감 높이기, 사회적 지지, 재발 방지

유지단계: 재발 방지 전략, 다양성
지루함 방지, 새로운 목표 설정

✅계획전=정보/인식, 계획=장단점분석, 준비=구체적계획, 행동=지지/강화, 유지=재발방지

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의사결정균형은 행동 변화의 장점(Pros)과 단점(Cons)의 비교예요.

계획전단계: 단점 > 장점 ('운동 귀찮아, 시간 없어')
계획단계: 장점 ≈ 단점 (갈등 상태)
행동/유지단계: 장점 > 단점 ('운동이 좋아!')

트레이너의 역할은 장점을 인식시키고 단점을 줄여주는 거예요.
'시간이 없다'는 단점 → '30분만으로도 충분해요'로 대처

✅의사결정균형: 장점>단점이 되면 행동 변화 시작

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자기효능감은 행동 변화의 모든 단계에서 중요해요.

계획전→계획: 자기효능감 낮음
준비→행동: 자기효능감 증가 시작
행동→유지: 자기효능감 지속 증가

자기효능감을 높이는 방법(Bandura):
- 작은 성공 경험 쌓기
- 비슷한 사람의 성공 사례 보여주기
- 격려와 구체적 칭찬
- 긍정적 정서 경험(운동 후 기분 좋은 느낌)

✅자기효능감↑ = 행동 변화 가능성↑

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행동 변화 과정에서 재발(뒷걸음)은 정상이에요.
이전 단계로 돌아가는 건 흔한 일이에요.

재발 ≠ 실패. 재발은 학습의 기회예요.
무엇이 방해했는지 분석하고, 대처 전략을 보완하면 돼요.

재발 방지 전략:
- 고위험 상황 미리 파악 (연말, 여행, 스트레스)
- 대처 계획 수립
- 사회적 지지 확보
- 유연한 목표 (완벽주의 X)

✅재발 = 정상적 과정, 실패 아님. 고위험 상황 파악 + 대처 계획이 중요.

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✅TTM 5단계: 계획전(의도X)→계획(6개월내)→준비(30일)→행동(<6개월)→유지(≥6개월)

✅단계별 전략: 계획전=인식, 계획=장단점, 준비=계획수립, 행동=지지, 유지=재발방지

✅의사결정균형: 장점>단점이면 행동 시작

✅자기효능감이 모든 단계에서 중요

✅재발 = 정상, 실패 아님

TTM 5단계 순서 + 단계별 개입 전략 + 의사결정균형이 시험 핵심이에요.