스쿼트 할 때 고관절이 찍힌다? 억지로 깊게 앉히면 안 되는 이유

Summary

고관절 임핀지먼트를 무시하고 딥 스쿼트 시키면 연골 손상으로 이어질 수 있습니다.

"더 깊이 앉으세요" — 이게 위험한 큐잉인 이유

스쿼트는 '풀롬(Full ROM)이 최고'라는 말 많이 들어보셨죠?

맞는 말이에요. 근데 모든 사람에게 해당되는 건 아닙니다.

고관절 임핀지먼트(FAI: Femoroacetabular Impingement)가 있는 사람은 깊이 앉을수록 대퇴골 머리가 비구(소켓)에 부딪혀요.

이게 반복되면 비구순(관절 테두리 연골)이 손상됩니다. 한 번 찢어지면 자연 회복 안 돼요.

⚠️회원이 '고관절 앞쪽이 찍히는 느낌이에요' 하면 절대 무시하면 안 됩니다.

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크게 두 가지 유형이 있어요.

①캠형(Cam type): 대퇴골 머리가 둥글지 않고 울퉁불퉁해서 소켓에 끼는 거예요. 남성에게 많습니다.

②핀서형(Pincer type): 비구(소켓)가 너무 깊거나 덮여서 대퇴골이 걸리는 거예요. 여성에게 더 많아요.

이건 뼈 구조의 문제라서 스트레칭이나 운동으로 해결 안 됩니다. 구조 자체를 바꿀 수는 없으니까요.

우리가 할 수 있는 건 통증 없는 범위에서 최대한 효과적으로 운동하게 만드는 것입니다.

진단은 정형외과에서 X-ray나 MRI로 받아야 해요. 트레이너가 진단하는 건 절대 안 됩니다.

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고관절 임핀지먼트 회원한테 스쿼트를 완전히 빼는 건 정답이 아니에요. 변형해서 하면 됩니다.

①스탠스 넓히기: 발을 어깨보다 넓게, 발끝을 30~45도 외회전. 대퇴골이 비구에 걸리는 각도를 피할 수 있어요.

②박스 스쿼트: 뒤에 박스를 놓고 거기까지만 앉기. 깊이를 통증 없는 범위로 제한합니다. 평행 이상 못 앉아도 괜찮아요.

③고블릿 스쿼트: 덤벨 가슴 앞에 잡고 하면 상체가 더 세워져요. 고관절 굴곡 각도가 줄어들어서 편한 경우가 많습니다.

④힐 엘리베이션: 뒤꿈치 밑에 플레이트를 깔면 무릎이 앞으로 더 나가고, 고관절 굴곡 수요가 줄어요.

✅핵심은 '통증 없는 최대 깊이'를 찾는 거예요. 그게 그 회원의 풀롬입니다.

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스쿼트가 아무리 수정해도 불편하면 다른 운동으로 대체하세요.

✅레그프레스: 발 위치를 높이 놓으면 고관절 굴곡이 줄어요. 깊이도 조절 가능합니다.

✅힙 스러스트: 고관절 신전 운동이라 임핀지먼트에 거의 영향 없어요. 둔근 강화에 최고.

✅스텝업: 높이를 조절하면 고관절 굴곡 각도를 컨트롤할 수 있습니다.

⚠️불가리안 스플릿 스쿼트는 주의하세요. 뒷다리 고관절이 과도하게 신전되면서 앞쪽이 불편할 수 있어요.

중요한 건 하체 근력을 키우는 게 목표지, 꼭 스쿼트를 해야 하는 건 아니라는 거예요.

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고관절 통증 있는 회원을 다룰 때 꼭 기억하세요.

①통증 0~3/10 범위에서만 운동하세요. 4 이상이면 멈추고 동작을 바꿔야 합니다.

②같은 FAI라도 사람마다 편한 각도가 다 달라요. A회원은 와이드 스탠스가 편한데 B회원은 오히려 불편할 수 있습니다. 개별화가 핵심.

③진단 받지 않은 회원이 고관절 앞쪽 불편함을 호소하면 병원 먼저 보내세요. 비구순 파열이 있을 수도 있어요.

⚠️'스트레칭하면 나아질 거예요'라고 하면 안 됩니다. 뼈 구조 문제는 스트레칭으로 안 풀려요.

우리는 의사가 아닙니다.
안전한 운동을 제공하는 게 우리 역할이에요.

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