케틀벨 스윙, "그냥 올려" 큐잉으로 가르치면 허리 나갑니다

케틀벨 스윙은 진짜 좋은 운동이에요. 둔근, 햄스트링, 코어, 심폐지구력까지 한 번에 잡습니다.

근데 제대로 못 하면 허리 부상 1순위 운동이기도 해요.

가장 흔한 실수? 힙힌지가 아니라 스쿼트처럼 하는 거예요. 무릎이 앞으로 나가고, 허리로 케틀벨을 들어올리는 패턴.

이건 큐잉 문제입니다. '케틀벨을 위로 올려'라고 하면 당연히 팔로 올리려 하죠.

케틀벨 스윙을 가르치기 전에, 회원이 힙힌지를 할 줄 아는지 먼저 확인하세요.

이때 햄스트링이 팽팽해지는 느낌이 있어야 합니다. 이 느낌을 모르면 케틀벨 스윙을 할 준비가 안 된 거예요.

PVC 파이프를 등에 대고 하면 좋아요. 머리-등-엉덩이 세 점이 항상 파이프에 닿아야 합니다. 떨어지면 허리가 둥글어진다는 뜻이에요.

힙힌지가 깔끔하게 되면 루마니안 데드리프트를 먼저 시키세요. 이게 케틀벨 스윙의 기초 동작입니다.

큐잉 핵심: '올려'가 아니라 '밀어'. 케틀벨을 위로 올리는 게 아니라, 엉덩이를 앞으로 밀어서 케틀벨이 따라오는 거예요.

실수 1: 스쿼트 스윙 — 무릎이 과도하게 굽혀짐. 교정: '엉덩이를 뒤로 빼, 무릎은 그 자리에' 큐잉.

실수 2: 팔로 올림 — 어깨에 힘이 들어감. 교정: '팔은 줄이야, 엉덩이가 엔진이야' 큐잉.

실수 3: 허리 둥글어짐 — 코어 안정성 부족. 교정: '배에 힘 빡, 가슴 펴' 큐잉. 그래도 안 되면 무게를 줄이세요.

실수 4: 너무 무거운 케틀벨 — 남자 16kg, 여자 8kg부터 시작하세요. 자세 잡히면 올리면 됩니다.

케틀벨 스윙은 활용도가 엄청 높아요.

중량 기준: 남성 16~24kg, 여성 8~16kg이 일반적이에요. 물론 개인차 있습니다.