무릎 통증 있는 회원한테 스쿼트 빼셨다고요? 그게 더 위험합니다

아직도 '스쿼트 하면 무릎 나간다'고 믿는 사람 많죠. 심지어 정형외과에서도 '스쿼트 하지 마세요'라고 하는 경우가 있어요.

근데 연구를 보면 정반대예요. 적절한 스쿼트는 무릎 관절을 오히려 보호합니다. 무릎 주변 근육이 강해지면 관절에 가는 부하가 줄어들거든요.

문제는 스쿼트 자체가 아니라 잘못된 스쿼트예요. 무릎이 안으로 모이거나, 발뒤꿈치가 뜨거나, 너무 무거운 무게를 들거나.

스쿼트를 뺀다고 무릎이 좋아질까요? 아닙니다. 오히려 하체 근력이 빠지면서 일상생활에서 무릎 부담이 더 커져요.

회원이 '무릎 아파요'라고 하면 첫 번째로 물어볼 건 '어디가 아프세요?'입니다. 위치에 따라 완전히 다른 문제거든요.

통증 있다고 스쿼트를 완전히 빼지 마세요. 대신 이렇게 수정하세요.

스쿼트만으로는 부족해요. 무릎 주변 근육을 골고루 강화해야 합니다.

스쿼트할 때 무릎이 안으로 모이는 거(Valgus), 이거 진짜 흔합니다. 특히 여성 회원한테 많아요.

원인은 크게 두 가지예요. 중둔근이 약하거나, 발 아치가 무너지거나. 보통 둘 다예요.

교정법 ① 무릎에 미니밴드 걸고 스쿼트: 밴드가 무릎을 안으로 당기니까 의식적으로 밖으로 밀게 돼요. 이게 중둔근 활성화를 만듭니다.

교정법 ② '발바닥으로 바닥을 찢어라': 양발을 바깥으로 돌리듯이 바닥에 힘을 주면 자연스럽게 무릎이 바깥으로 나가요.

교정법 ③ 벽 스쿼트: 벽 보고 발끝 10cm 거리에서 스쿼트. 무릎이 안으로 모이면 벽에 부딪히니까 자동 교정돼요.

2~3주면 패턴이 바뀌기 시작해요. 꾸준히 큐잉 해주세요.

소리만 나고 통증이 없으면 대부분 괜찮아요. 관절액이 움직이면서 나는 소리(크레피투스)입니다. 근데 소리 + 통증 + 붓기 3개 중 2개 이상이면 병원 가세요.

아닙니다. 오히려 연구를 보면 풀 스쿼트가 파셜 스쿼트보다 무릎 인대에 가는 전단력이 적어요. 단, 자기 가동범위 내에서 해야 합니다. 가동범위 넘어서 억지로 내려가면 그건 위험해요.

니슬리브(네오프렌)는 보온+약간의 안정감 줘서 괜찮아요. 근데 무릎이 아프니까 니랩(붕대형)으로 꽉 감는 건 추천 안 합니다. 문제를 가리는 거지 해결하는 게 아니에요.