허리 아픈 회원한테 크런치 시켰다고요? 지금 당장 멈추세요

크런치 = 코어 운동? 아닙니다. 크런치는 복직근(식스팩 근육)만 쓰는 굴곡 운동이에요.

척추 바이오메카닉스 전문가 스튜어트 맥길 교수의 연구를 보면, 반복적인 요추 굴곡(허리 구부리기)이 디스크 탈출의 주요 원인 중 하나예요.

하루 종일 앉아서 이미 허리가 구부러진 사람한테 크런치를 시킨다? 이미 스트레스 받고 있는 디스크에 추가 압력을 가하는 거예요.

특히 허리 통증이 있는 회원한테 크런치, 싯업, 레그레이즈(허리가 뜨는)는 즉시 중단해야 합니다.

스튜어트 맥길 교수가 만든 '빅3' 운동이에요. 허리 통증 환자 재활에도 쓰이는 안전한 코어 운동입니다.

이 3가지를 매 세션 워밍업으로 넣으세요. 각 10초 유지 × 6~8회 × 2~3세트. 5분이면 끝나요.

코어의 진짜 역할은 척추를 안정적으로 유지하는 것이에요. 이걸 '안티-무브먼트(Anti-Movement)' 코어 운동이라고 합니다.

이 3가지 방향을 골고루 넣어주면 코어가 360도 안정화됩니다. 크런치 100개보다 이게 10배 효과적이에요.

데드버그(Dead Bug)는 제가 가장 좋아하는 코어 운동이에요. 허리 통증 회원한테 특히 좋습니다.

방법: 바닥에 누워서 양팔 천장, 양 무릎 90도. 반대쪽 팔-다리를 동시에 내리기. 이때 허리가 바닥에서 절대 뜨면 안 돼요.

왜 좋은가? ① 누운 자세라 허리 부담 최소 ② 복횡근(깊은 코어) 활성화 ③ 상하체 협응력 향상 ④ 호흡 연습까지 가능

허리가 뜨면 난이도를 낮추세요. 팔만 내리기 → 다리만 내리기 → 팔+다리 동시. 이 순서로 단계별 진행하세요.

대안은 위에서 알려드린 안티-무브먼트 운동들이에요. 코어가 강해지면 허리 통증이 줄어들고, 그때 점진적으로 운동 범위를 넓혀가면 됩니다.

워밍업(10분): 맥길 빅3(컬업+사이드브릿지+버드독) + 고양이-낙타 스트레칭 + 데드버그

메인(30분): 고블릿 스쿼트 3×10 + 힙 스러스트 3×12 + 케이블 로우 3×10 + 랜드마인 프레스 3×10

마무리(10분): 팔로프 프레스 2×10 + 수트케이스 캐리 2×20m + 하체 스트레칭

2~3주 후 통증이 줄어들면 점진적으로 무게와 동작 범위를 늘려가세요. 허리 통증 PT는 인내심 싸움이에요. 급하면 망합니다.