노인 골다공증과 운동 — 체중부하운동 vs 비체중부하운동, 이거 구분 못 하면 틀립니다

골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소해서 골절 위험이 높아지는 질환이에요.

50세 이상 여성의 약 50%, 남성의 약 20%가 골다공증이나 골감소증이 있어요.
특히 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소로 급격히 골밀도가 떨어져요.

골다공증 자체는 증상이 없어요.
넘어져서 골절되고 나서야 발견되는 경우가 많아요.

가장 위험한 골절 부위가 있어요:
① 고관절(대퇴골) 골절: 사망률이 매우 높아요. 1년 내 사망률 20~30%.
② 척추 골절: 키가 줄고 등이 굽어요.
③ 손목 골절: 넘어질 때 손을 짚으면서 생겨요.

시험 출제 포인트: 골다공증의 정의, 호발 부위(고관절, 척추, 손목), 여성의 위험 요인(에스트로겐 감소)이 나와요.

이건 시험에 거의 매년 나오는 주제예요.

체중부하운동: 중력에 대항해서 자기 체중을 지지하면서 하는 운동이에요.
✅ 걷기, 등산, 테니스, 댄스, 스케이팅, 계단 오르기

비체중부하운동: 체중을 지지하지 않는 운동이에요.
수영, 고정식 자전거, 수중 운동, 암 에르고미터가 대표적이에요.

뼈는 기계적 자극(Mechanical Loading)이 가해져야 강해져요.
이걸 볼프의 법칙(Wolff's Law)이라고 해요.
뼈에 적절한 힘이 가해지면 조골세포가 활성화돼서 뼈를 만들어요.

체중부하운동은 뼈에 기계적 자극을 주지만, 수영이나 자전거는 뼈에 자극이 적어요.
그래서 골다공증 예방에는 체중부하운동이 핵심이에요.

시험 출제 포인트: 체중부하운동의 예시를 고르는 문제가 나와요. 자전거, 수영은 비체중부하예요.

골다공증 노인을 위한 운동은 크게 3가지 유형이에요.

① 체중부하 유산소 운동: 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기.
주 3~5회, 30~60분.
뼈에 기계적 자극을 줘서 골밀도 유지에 도움이 돼요.

② 저항 운동: 주 2~3회, 주요 근육군.
근력 강화가 뼈를 당기는 힘을 만들어서 골밀도를 자극해요.
특히 척추 주위 근육과 하지 근력이 중요해요.

③ 균형 운동: 주 3회 이상.
골다공증 자체보다 넘어지지 않는 것이 더 중요해요.
낙상만 예방해도 골절을 막을 수 있어요.

시험 출제 포인트: 금기 동작(척추 굴곡, 높은 충격), 운동 유형, 칼슘·비타민D 섭취가 나와요.

골다공증은 DXA(이중에너지 X선 흡수법) 검사로 진단해요.
뼈의 밀도를 측정하는 표준 검사예요.

결과는 T-score(T 점수)로 표시돼요:
정상: T-score ≥ -1.0
골감소증: T-score -1.0 ~ -2.5
골다공증: T-score ≤ -2.5

T-score가 -2.5 이하면 골다공증 진단이에요.
이 숫자는 반드시 외워야 해요.

검사 부위는 보통 요추(허리뼈)와 대퇴골 경부(고관절)에서 해요.
두 부위 중 더 낮은 값을 기준으로 진단해요.

시험 출제 포인트: T-score 기준(-2.5), DXA 검사, 검사 부위(요추, 대퇴골)가 나와요.

다시 한번 강조할게요. 볼프의 법칙(Wolff's Law)이에요.

뼈는 가해지는 기계적 부하에 적응해요.
부하가 증가하면 뼈가 강해지고, 부하가 줄면 약해져요.
우주비행사가 무중력에서 골밀도를 잃는 게 대표적 예시예요.

운동이 뼈에 영향을 주는 메커니즘이에요:
① 근육이 수축하면서 뼈를 당겨요(pulling force)
② 체중이 뼈를 눌러요(compressive force)
③ 이 자극이 조골세포(osteoblast)를 활성화시켜요
④ 조골세포가 새로운 뼈 조직을 형성해요.

운동의 골밀도 효과는 부위 특이적이에요.
걷기를 하면 하지 뼈가 강해지지만, 상체 뼈는 변화가 적어요.
그래서 전신을 골고루 사용하는 운동이 중요해요.