등이 뻣뻣한데 어깨 운동? 순서가 틀렸습니다

Summary

흉추가 안 움직이면 어깨도, 허리도 다 망가져요. 가장 과소평가된 가동성, 흉추 이야기.

흉추가 뭔데 왜 중요해?

흉추(Thoracic Spine)는 등 중간 부분, 갈비뼈가 붙어있는 12개의 척추뼈예요.

이 부분의 역할: 회전과 신전(뒤로 젖히기). 근데 하루 종일 앉아있으면 이 움직임이 점점 굳어요.

흉추가 굳으면? 그 위(어깨)와 아래(허리)가 대신 움직여요. 이게 보상 동작이에요.

어깨가 아프면 어깨를 보고,
허리가 아프면 허리를 봐요.
근데 진짜 원인은 흉추일 수 있어요.

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✅어깨 임핀지먼트: 흉추가 굽어있으면 팔을 올릴 때 견봉 하 공간이 좁아져요.

✅허리 통증: 흉추가 안 돌아가면 회전을 허리가 대신 → 디스크 위험.

✅벤치프레스 어깨 통증: 흉추 신전이 안 되면 아치가 안 만들어지고 어깨에 부담.

✅호흡 문제: 흉추가 굽으면 횡격막이 눌려서 깊은 호흡이 안 돼요.

✅거북목: 흉추 굴곡이 심해지면 머리가 앞으로 나가요. 목 문제의 시작.

한 줄 요약: 흉추는 몸의 중간 허브. 여기가 굳으면 위아래 다 문제 생겨요.

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매 세션 워밍업에 넣으세요. 특히 데스크워크 회원한테 필수!

①폼롤러 흉추 신전: 폼롤러를 등 중간에 놓고 양팔 머리 위로 뻗기. 5초 유지 × 10회. 가장 기본이에요.

②오픈북 스트레칭: 옆으로 누워서 위쪽 팔을 반대편으로 회전. 10회 × 양쪽. 흉추 회전을 깨워줘요.

③캣카우: 네발 자세에서 등 둥글게(캣) → 등 젖히기(카우). 10회. 척추 전체 가동성.

④월 슬라이드: 벽에 등 대고 팔을 위로 슬라이드. 등이 벽에서 안 떨어지게. 10회.

이 4개를 스쿼트/벤치/오버헤드프레스 전에 하면 즉시 차이를 느낄 수 있어요.

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①벽 테스트: 벽에 등/엉덩이/뒤통수를 대고 서기. 뒤통수가 벽에 안 닿으면 흉추 굴곡 과다.

②앉아서 회전: 의자에 앉아 팔짱 끼고 좌우 회전. 정상은 45도 이상. 30도 이하면 부족.

③오버헤드 스쿼트: 양팔 귀 옆으로 올리고 스쿼트. 팔이 앞으로 쓰러지면 흉추 신전 부족.

이 3가지 테스트를 신규 회원 첫 상담 때 해보세요.

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'등이 뻣뻣하면 어깨도 아프고 허리도 아파요. 매일 5분만 스트레칭하면 확 달라져요.'

✅출근해서 의자에 앉자마자: 캣카우 5회

✅점심 먹고: 오픈북 스트레칭 양쪽 5회씩

✅퇴근 전: 의자에서 좌우 회전 10회

✅자기 전: 폼롤러 등 펴기 1분

흉추를 풀면 어깨도, 허리도,
호흡도 다 좋아집니다.

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